产后妈咪的健身操

大多数产后妈咪，在最初的日子腹部看起来像5个月妊娠般大，这是因为子宫依然胀大，没有完全恢复的缘故。经过3—18个月的时间，子宫会渐渐复原。但由于胎儿在子宫内生长发育时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性会有实质性的降低，腹部肌肉松弛非常严重，如果不经过锻炼，腹壁肌肉的弹性不能复原，为了使形体恢复得更好，其中最简单、最经济、效果最好、无任何副作用的体形恢复策略，就是在产后尽快做有利于锻炼腹部肌肉的美腹操。

▲仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

▲仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。

▲仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

▲两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。

▲手放在身体两侧，两腿尽量向上跷，跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

▲立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5—15次。

▲一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20—30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。

做健身操要持之以恒，才能奏效。每次做时要用力，将动作做到家。做时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。

爱心提示：产后最初的一段时间身体器官尚未恢复，做操不要过于劳累。

■妈咪产后瘦身大全——运动篇

有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12-15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。另外，运动的强度不可过于激烈。做有氧运动时不必太过激烈，通常会有点喘，但还能讲话，若过于激烈，可能变成无氧运动，容易造成运动伤害。别忘了进行有氧运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害。

有氧运动可有效燃烧脂肪，不过若要再进一步雕塑身体曲线，台安医院体重控制班体适能指导教练赖芳贞表示，彼拉提斯运动(PILATES)是一个很好的选择。

彼拉提斯是什么？

赖芳贞表示，彼拉提斯运动可以训练核心肌群(腹横肌)，与骨盆腔肌群，不仅有助于产后妈咪稳固脊椎、使骨盆回复产前状态，且能雕塑完美的身体曲线。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并预防运动伤害。

彼拉提斯运动的特色：

1. 精确而不求快：赖芳贞老师表示，一般的体适能运动经常只要求做完动作而可能忽略动作是否做得正确，但彼拉提斯不求动作做得快，而是正确地做动作，同时不求做的速度要快。

2. 强调身体中心部位：无论进行任何动作，由侧面观察身体，身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外，运动者需时时保持缩小腹状态，无论身体处在预备动作或吸气用力的状态，都必须缩起小腹，毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜，观察自己的身体线条与姿势是否正确。

3. 每个动作做法并非固定：由于每个人的肌力不同，一开始进行时，只要做到自己的身体可以负荷的地步即可，之后再逐步增加难度。

站立时的预备动作：身体从头到脚部呈一直线，脚尖与膝盖朝正前方，并与骨盆同宽。

伸展操：进行彼拉提斯运动之前，应先暖身，并伸展身体，防止可能的运动伤害，每个伸展操约做15至20秒。

1. 转头：头部轻轻地向右与向左摆动；头部做水平式的转动，毋须360度地转动。

上手臂放在肩膀上，往前与往后转。

2. 肩臂伸展：

步骤1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此时肩膀保持放松下持且不转肩。

步骤2：将右手肘往左推，伸展手臂后侧及肩部的肌群，维持约20秒后，再换左手实施。

3. 侧腰：双手打开与地面平行，分别向左及向右转动上半身，但下半身维持不动，屁股勿外翘。

4. 肩臂伸展：贴住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往侧边拉右手上臂肌肉。

5. 转动踝关节：转动脚踝与手踝关节，但离地转动脚踝，避免脚尖转太快。

6. 活动膝关节：双脚打开，膝盖向下蹲，稍微前后绕圈，但膝盖弯度勿超过脚尖。

7. 运动肩膀：采基本站姿，将手臂放在肩膀上，并往前转动。之后，再向后转动。

Box：

平日看电视做事坐着的时候就维持缩小腹的习惯，缩小腹时可以进行三到六次的呼吸(吸气吐气)，或是维持缩小腹动作30秒，但不需停止呼吸。这些方式均有助于紧实腹部肌肉。

一、腹部雕塑

(一)屈腿仰卧起坐

步骤1：屈膝仰躺于运动垫上，双脚微开与臀同宽，保持脚尖、膝盖朝正前方，脚掌平贴地面，双手手掌置于颈部两侧，吸气预备。

步骤2：吐气，腹部用力，慢慢将肩膀与颈部抬离地面，放松放下时保持头部不着地。

这个动作要训练的是腹部肌肉，但有不少人在头部离地时使用到颈部的肌肉，因而降低锻炼腹部的效果，为避免这个现象，可将手轻放在胸前、耳后，或是轻轻扥住头部。对于腹部肌肉耐力较差的人而言，可以将手往前平放，或是贴住腿部，另外，亦可请其它人在脚尖施压，降低难度。

仰卧起坐强调要屈膝进行的原因在于防止下背部受到过多的压力；同理，许多站立动作要求膝盖微弯，也是要防止膝盖承受过大的压力。

(二)躯干V字运动

步骤1：坐在运动垫上，双脚弯曲，膝盖并拢，脚跟点地，双手轻轻扶住后大腿，腰部收缩用力将腰背挺直，并确定坐骨坐在地板上。

步骤2：双手放开置于身体两侧，以躯干、腰部的力量稳住身体，再将身体慢慢往后躺，保持背部不弯曲并静止5-10秒，做此动作时配合呼吸不憋气，在慢慢回复到预备式(步骤1)。

进行此动作时，须注意脚跟只要轻轻点地即可，双脚不用力，而是依赖腰腹的力量来进行。肌力较差或是初学者，往后仰的幅度可以缩小，或是在背部垫枕头，降低此动作的难度。

(三)肘撑棒式(锻炼腹饥背肌)

步骤1：身体采跪姿，前手臂接触地面，肘关节在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松让肩(月甲)骨往后下方压，以安定身体。头部、颈部保持身体中心线并伸展。

步骤2：单脚往后伸展，并以脚尖支撑住，保持臀部、骨盆的安定，腹部内收，另一只脚再往后伸直，双脚并拢，以双脚及前手臂支撑身体。

进行此动作时腰部不可下陷，身体从头到腰部保持一直线，保持此动作30秒，再渐进维持到1分钟，静止时仍保持呼吸，约进行3-6次。

二、臀部与腿部

(一)仰躺桥式(提臀及雕塑大腿后侧线条)

步骤1：仰躺，双手自然平放于身体两侧，双脚微开与臀同宽。

步骤2：臀部收缩将骨盆抬离地面，抬到最高点时夹臀，并保持头、颈、肩膀放松。

步骤3：慢慢将臀部从最高点往下放至接近地板，但不碰触地面，再继续往上抬臀。反复进行15-20次。

动作要领：双脚往上抬时，必须夹住双腿，而不是双脚打开。初期练习时可在双腿间夹上一个小抱枕或是面纸盒，确保伸展到双腿内侧的肌肉。

(二)分腿下蹲(锻炼大腿内侧及臀大肌)

步骤1：采取站姿，将双脚打开且比肩宽，脚尖需朝外打开约45度，膝盖保持微弯，双手打开抬高至肩膀高度，肚子向内缩紧做预备。

步骤2：上半身维持预备姿势，慢慢将身体往下蹲坐，膝盖与脚肩膀保持在同一方向，膝盖约弯曲到90度，但不超过脚尖。此时可感觉到大腿内侧的伸展，再慢慢起身收缩大腿内侧并缩腹夹臀回到预备式(步骤1)，需重复进行15-20次。

错误动作：身体往下蹲坐或是起身时，头、颈、背部仍需保持一直线，不可翘臀。

作此动作需肩膀稳定而不要耸肩；双手亦可叉腰；往下蹲时身体仍要保持一直线，起身时身体保持收腹夹臀的动作。肌力差者下蹲时可选择不必蹲太低。

(三)T pose

步骤1：基本站姿。双手置于腰部，右脚往后放以脚尖接触地面，左脚踏地保持膝盖微弯，身体重心略往前倾，收缩腹饥肩膀放松作预备。

步骤2：右脚向后伸直抬高，同时身体往前倾斜至全身与地面呈平行，呈现英文字母T字型。静止20秒或3-6次呼吸，再换脚实施。

做此动作需维持身体平衡，并伸直背饥不可驼背，眼睛直视地面，头及颈部朝前方，脚则往后方方向延展。标准姿势虽是整个身体完全地与地面平行，但个人可视肌力状况倾斜到自己能够承受的角度，但身体仍需保持一直线。

(四)侧抬腿(伸展臀大饥大腿后侧、背肌)

1、站姿。双手置于腰部，双脚打开与臀同宽，膝盖保持微弯，将右脚往右侧抬高约45度，膝盖与脚尖朝向正前方，连续。

2、采侧卧姿。左脚伸直，右脚屈膝，左脚上抬约45度，连续上、下做20次，再换脚进行。

反复进行此两个动作时，抬高的双脚不需落地。

错误动作：躺下抬腿时，放在地面上的脚往前放。

三、腰部动作

(一)站姿转体

基本站姿。双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。上半身保持平稳，先向右转，转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。右边做完后完到中间，再向左转，反复进行3-5次。

拉毛巾侧转时，转到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。注意做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。

(二)站姿体侧下弯

步骤1：基本站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。

步骤2：先从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停，再回到中间换左边继续进行。

侧弯那一侧的手可再拿宝特瓶，加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。

(三)坐姿转体

步骤1：基本坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部收缩。

步骤2：双手拿着面纸盒或其它替代物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上，停留约10-15秒，回到中间后，再转向左边，反复进行3-5次。

当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。

(四)这个叫什摩动作？步骤是否正确？

步骤1：采侧卧姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，双脚并拢，左手往上抬离地面。

步骤2：双脚往上抬高。反复做几次？

四、手臂运动

(一)前臂弯举((月宏)二头肌)

步骤1：基本站姿，双脚打开与肩同宽，双手手心朝外方式握拳，或可以宝特瓶装水负重。

步骤2：肘关节靠紧、靠稳身体，举起手臂，直到与肩膀同高，再慢慢放下，反复12-15次。

(二)推墙运动(强化手臂、胸部肌群)

步骤1：面对墙壁站着，距墙面约一只手臂的距离，手臂伸直，手心平放在墙上，与肩同高。

步骤2：弯曲手肘，额头向强面贴近，维持背部直立，再将身体向后推，直到手臂伸直，约反复进行10-15次。

上手臂需夹紧身体不动！运动到的就是上手臂的肌肉

■妈咪产后瘦身大全——饮食篇

在热量的控制上，妈咪必须摄取足够的热量，尤其是喂母奶时，更不能缺少各种营养素。如果是全职妈咪或许还能在家中自行烹煮食物，控制摄取热量，但外食妈咪可能有食物热量摄取过高的问题。针对这个状况，台安医院减重班林佳姿营养师与三军总医院营养师庄琬瑜提供下列外食技巧与良好的饮食习惯，让妈咪们吃得健康又不胖：

1、多蔬菜：

蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。

2、改变进食顺序：

由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。

3、少油、少调味料：

干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但是热量也相对较高；浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。

4、三餐定时、定量：

早餐不吃，或是一天只吃两餐，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。

5、选择血糖上升速度慢的食物：

血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中啰！

6、均衡摄取各类营养素：

蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修护组织，也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水，因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。

要改变自己原有的饮食习惯不是一蹴可几的，只有循序渐进改变、订定较小的目标，例如，先改变一两项不利于减肥的饮食习惯，进而习惯健康的饮食方式，到最后自然能够降低每天摄取的食物热量。

■妈咪产后瘦身大全——观念篇

顺利地生下宝宝是令妈咪再喜悦不过的事，除了开始忙于照顾宝宝，妈咪们最关心的就是身材是否恢复。不过，要甩掉留在身上的几公斤肉，且让被撑大的腹部与骨盆回复紧实状态，可得要有方法，方法对了，事半功倍，且效果持久，参考本文的方法，妈咪可以比产前更匀称动人喔！

产后六个月是减肥黄金期

生产后的第一天或是第二天，妈咪就可以先下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的妈咪，大约是第二或第三天下床走动较佳。他表示，走路可以帮助血液循环，若躺在床上过久容易有腰酸背痛现象。等到做完月子后，就可以进行更进一步的体能运动。

妈咪应该要建立体重管理的概念，也就是在怀孕时适当地摄取营养，避免增加太多体重，生产后，则透过饮食调整与运动两个管道，健康地甩掉身上的赘肉，甚至进一步雕塑身材。至于是否有减肥黄金期？周辉政表示，根据国外追踪十年的统计报告指出，产后的六个月是妈咪减肥的黄金期，因为这段期间妈咪的新陈代谢率仍高，而生活习惯也尚未定型，因此减肥的效果会较好，不过，未能在产后六个月瘦身完毕的妈咪也不必担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，并适度运动，照样能够回复原有身材。

适度运动有助身体回复

妈咪的身体为了迎接生产这个艰巨的任务，骨盆与全身的关节都会变松，在生产时，肌肉与韧带都会拉伤，阴道也会张开到7-10公分的宽度(视胎儿大小而有不同)，因此即便是没有减肥需求的妈咪，也应该适度地进行产后运动，帮助妈咪的骨盆、阴道回复正常。

那么孕妈咪要如何减肥？是节食然后再拼命地运动吗？节食会使身体的新陈代谢率降低，到最后反而流失肌肉，而不是减去脂肪，而且体力也会因此下降，所以每天摄取的热量最低不可超过1200卡，哺乳的妈妈必须再加上500卡，一周以减重0.5至1公斤为佳，如此一来，虽然不是短时间减去很多重量，但减去的总体体重反而较大，而且不易复胖。

不过一天1200的热量是最低门槛，人体如果没有摄取到这个限度，会有生命危险！周辉政医师表示，妈咪仍应视自己的活动量，每天摄取约2000-2300卡热量(喂母乳的妈妈则需再增加500卡[l1][l2])，同时每周运动2至3天，每次运动维持30到45分钟，才会有最好的减肥效果。

减肥是生活方式的调整

不少妈咪表示，生产后不仅要照顾小孩，经常白天也要上班，实在没有多余的时间与心力做运动，而且家庭事业两头忙，根本没办法少吃东西。对此，周辉政医师表示，有效的减肥方式是改变生活方式，也就是改变生活习惯，去达到多动少吃的目的，这些方法并不困难，包括减少搭大众运输或是骑车、开车的时间，多走路、爬楼梯上下班等。同时，每天运动的时间不一定要一次抽出半小时，一天能够累积到半小时，照样有运动的效果。也唯有如此，执行的成功率才高。

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